Các bài tập điều trị đau vai gáy hiệu quả

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng bất kì ai cũng có thể gặp phải và đang có xu hướng trẻ hóa do rối loạn thần kinh cơ, xảy ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột của các cơ hoặc tổn thương xương khớp, đốt sống cổ.

Bệnh gây ra những cơn đau nhức, tê bì chân tay, khó chịu vào buổi sáng, khi ngủ dậy hoặc lúc làm việc. Các cơn đau không chỉ xuất hiện ở vai gáy mà còn lan sang các vùng lân cận như cổ, bả vai, cánh tay, lưng...

Không chỉ đơn giản là hiện tượng đau nhức thông thường, đau vai gáy còn là dấu hiệu cảnh báo những bệnh lý nguy hiểm như thoái hóa cốt sống cổ, vôi hóa cột sống, rối loạn chức năng thần kinh, rối loạn khớp bả vai lồng ngực, viêm bao khớp vai.

Để hạn chế được tình trạng đau vai gáy thường xuyên diễn ra, các bạn có thể kết hợp với các động tác Yoga. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp các khớp trở nên linh hoạt và uyển chuyển hơn. Nhờ vậy những người mắc bệnh xương khớp nói chung và đau vái gáy nói riêng từng bị hạn chế vận động có thể đi lại bình thường, vận động nhẹ nhàng.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập, mà Lụa Spa đã thường xuyên hướng dẫn các bệnh nhân đến điều trị bệnh đau vai gáy tại nhà Lụa và có những phản hồi khá tích cực.

Co duỗi cơ vai

Những thao tác trong bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở cổ và vai, giúp bạn phần nào giảm nhanh các cơn đau vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
• Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng đầu về phía vai trái.
• Xoay đầu góc 45 độ sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, hãy thực hiện các động tác theo cách nhẹ nhàng nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 20 - 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại. 

Co duỗi cả hai vai

Đây được cho là một bài tập căng duỗi cơ chuyên sâu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng.
• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra.
• Giữ trong 30 - 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần động tác này.
• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước. 

Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như phần vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Bài tập này có những thao tác như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
• Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
• Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
• Mắt nhìn theo hướng tay phải.
• Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác tương tự như trên. 

Tư thế mặt bò

Khi thực hiện động tác này, một loạt nhóm cơ có thể hưởng lợi ích từ tư thế mặt bò, bao gồm cả các nhóm cơ ở vai.

Để thực hiện bài tập Yoga chữa đau vai gáy này, bạn cần phải:

• Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
• Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.
• Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.
• Giữ cố định động tác này trong 60 giây rồi quay về tư thế lúc ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên tập hít thở đều đặn.
• Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược. 

Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập này có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các nhóm cơ trong bộ phận này. Do đó, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng và có thể nói đây là bài tập Yoga chữa đau vai gáy vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.
• Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên lên khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. (Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn).
• Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng với việc hít thở sâu. 

Tư thế con mèo

Tác dụng: Tác động trực tiếp lên vùng lưng và vai gáy, giúp kéo giãn cột sống, làm dịu những cơn đau cổ vai gáy.

Động tác thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.
• Từ thừ thở ra, sau đó hóp bụng, cúi đầu xuống, uốn cong lưng hướng lên phía trên và siết chặt cơ mông.
• Trở lại tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác vừa rồi khoảng 10 lần. 

Tư thế vặn mình

Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình sẽ giúp người tập được thư giãn toàn bộ vùng vai gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở những khu vực này.

Quy trình thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoanh lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng về phía bên phải.
• Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
• Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
• Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy. 

Với những bài tập Yoga chữa giảm đau vai gáy hiệu quả có thể áp dụng tại nhà giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ phiền muộn, tạo giấc ngủ ngon và cải thiện các triệu chứng khó chịu một cách rõ rệt. Ngoài ra, người bệnh cũng cần thường xuyên đến thăm khám bác sĩ để được theo dõi và hỗ trợ kịp thời.

Lụa Spa - Thân khỏe Tâm an.

Trụ sở chính: 486/21A Phan Xích Long, Phường 3, Quận Phú Nhuận TP.HCM

Liên hệ: 098 971 53 56

Website: luaspa.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/luaspa.massagetrilieu