Bài tập chữa đau cổ vai gáy tại nhà

Đau vai gáy là bệnh khá phổ biến ở những người ngồi nhiều như lái xe, nhân viên văn phòng. Khi bị đau vai gáy làm hành hạ, bạn mong muốn loại bỏ cơn đau ngay lập tức. Một trong những cách giúp giảm cơn đau đó là những bài tập chữa đau vai gáy. Những gì bạn nên làm, và những điều cần chú ý khi thực hiện các động tác sẽ được cung cấp trong bài viết này.

Đối với dân văn phòng, liên tục phải ngồi hàng giờ làm việc với máy tính dễ dẫn đến các bệnh đau vai gáy. Về lâu dài, những thói quen xấu này lặp đi lặp lại có thể dẫn đến những bệnh lý nghiêm trọng hơn. Đau vai kéo dài khiến bệnh nhân trở nên căng thẳng, ảnh hưởng đến chất lượng công việc và cuộc sống. Lâu dần sẽ ảnh hưởng tói sức khỏe và công việc. Tình trạng này có thể khắc phục được nếu bệnh còn ở giai đoạn nhẹ

Hãy cũng Lụa spa tìm hiểu về các bài tập trị đau vai gáy tại nhà nhé

Chú ý khi bắt đầu các bài tập: Nên đảm bảo rằng bạn không có những tổn thương phần cơ xương nào trước khi bắt đầu các bài tập. Khi đó, bạn có thể bắt đầu ngay để có thể giảm đau cứng vai gáy. Không áp dụng các bài tập này nếu cổ bạn đang hoặc yếu. Bạn nên luyện tập thường xuyên. Vì nghỉ ngơi hoặc bất động quá lâu (thường nhiều hơn 2 ngày) sẽ làm cho việc di chuyển các khớp, cơ trở nên khó khăn. Nếu động tác nào làm bạn đau hơn, bạn nên dừng lại và hỏi ý kiến bác sĩ.

1. Bài tập thể dục cho vùng lưng gáy 

Bước 1: Bạn đứng thẳng người chống hai tay lên phần lưng dưới.

Bước 2: Uốn nhẹ lưng ra phía sau cho đến khi có cảm giác căng cơ lưng 

Bước 3: Giữ tư thế từ 5-10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp bài tập này nhiều lần để giảm đau mỏi lưng gáy. 

2. Bài tập thể dục cho vùng cổ 

Động tác 1:

Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng. 

Bước 2: Dần nghiêng đầu về bên phải với mức độ vừa phải, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. 

Bước 3: Thực hiện tương tự ở phía bên trái. Mỗi bên 3 lần. Động tác này giúp làm căng cơ vùng cổ.

Động tác 2:

Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Sau đó, bạn cúi đầu xuống và dừng lại cho đến khi cảm thấy cơ cổ hơi căng lên nhưng không căng quá mức.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế 8-10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại 5 lần.

Động tác 3:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước.

Bước 2: Bạn ngẩng cao đầu hết cỡ rồi cúi đầu xuống đến khi cằm chạm vào ngực , từ từ xoay đầu theo một đường tròn quanh cổ rồi lần lượt nghiêng đầu qua 2 bên, mỗi bên thực hiện 15 lần.

Bước 3: Tựa lưng vào ghế, hai tay đặt ở gáy và thả lỏng.

3. Bài tập thể dục cho vùng vai

Động tác 1:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước, hai tay buông lỏng hai bên.

Bước 2: Nâng hai vai lên hướng về phía tai cho đến khi nào cảm thấy cơ cổ và vai căng ra.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng vai. Thực hiện bài tập 3 lần.

Động tác 2:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mặt hướng về phía trước.

Bước 2: Đan các ngón tay lại rồi đưa ra phía sau, đưa cánh tay lên cao rồi gập lại.

Bước 3: Uốn lưng ra phía sau để vai vươn ra cho đến khi cảm thấy hơi căng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng. Lặp lại bài tập này 3 lần.

Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra 15 phút để thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy trên đây để giúp giảm thiểu các cơn đau mỏi vai gáy do phải ngồi làm thường xuyên. Đồng thời, nếu biết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và sinh hoạt lành mạnh, bạn có thể ngăn ngừa các căn bệnh xương khớp khác rất hiệu quả.

Phương pháp trị liệu bằng bài tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp tối ưu nhất cho bạn khi tình trạng đau mỏi xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp bạn sở hữu thân hình dẻo dai, săn chắc, giải tỏa stress và thư thái tinh thần.

5 bài tập Yoga chữa đau vai gáy đẩy lùi nhức mỏi ngay tại nhà

Bài 1: Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế uốn cong giúp bạn có cảm giác thư thái, thoải mái cho cột sống vùng vai và gáy. Tư thế này thường được tập luyện tích cực vì sự đơn giản, dễ tập. Bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống xuống thảm, cùi chỏ tay hướng vào thân người.
• Từ từ mở vai, nâng ngực về phía trước, đẩy phần thân trước hướng lên rồi ưỡn người ra sau, ngửa cổ, tay duỗi thẳng, mắt nhìn lên trần.
• Người tập giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, thực hiện 2 – 3 lần/ngày, kết hợp hít thở đều.
• Động tác này sẽ giúp phần lưng, cột sống giảm căng, thư giãn. Đồng thời, hạn chế lực dồn lên phần vai gáy giúp dịu cơn đau.

Giới văn phòng thường mắc phải chứng đau mỏi vai gáy vì ngồi nhiều, không đúng tư thế, ít vận động. Các bài tập yoga chữa đau vai gáy là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả đồng thời giúp bạn giải tỏa stress và hiệu suất làm việc.

Bài 2: Tư thế Yoga mặt bò

Tư thế này giúp giãn cơ tay, mở ngực, giúp điều chỉnh vị trí cơ và khớp.

• Người tập ngồi trên hai chân, giữ thẳng cổ, sống lưng.
• Một tay giơ thẳng lên, sau đó gập tay ra sau xương bả vai. Tay còn lại vòng ra sau lưng, hướng tay đẩy về gáy và cố gắng cho hai tay đan được vào nhau. Nếu chưa chạm được hai tay, có thể dùng khăn nối để trợ giúp.
• Giữ chặt tay chạm nhau trong năm nhịp thở sâu, không gập đầu và đổ người về phía trước.
• Trong lúc hít thở, cố gắng kéo tay phía trên xuống để mở rộng tối đa khớp vai.
• Sau năm nhịp, thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài 3: Tư thế vặn mình

Tư thế yoga này có tác dụng kéo căng cổ - vai, giúp kéo giãn đốt sống từ cổ đến lưng. Người tập thực hiện như sau:

• Ngồi tư thế xếp bằng, gập chân phải lên và đặt bàn chân phải ra ngoài gối chân trái.
• Tay phải chống về phía sau sao cho tạo thành đường thẳng vuông góc và cách mông một gang tay.
• Người tập vặn và siết người về phía sau. Dùng tay trái nắm vào cổ chân trái để xoắn vặn được sâu hơn hoặc có thể hướng tay lên trần nhà.
• Đồng thời, đầu hướng về phía sau để thư giãn cổ cùng các đốt sống lưng.
• Sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại. Bài tập yoga này nên được thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Bài 4: Tư thế gập người

Bài tập này có tác dụng giãn vùng sau lưng, cổ, vai, gáy; giúp tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của cột sống. Người tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song, ưỡn ngực để cột sống lưng được giữ thẳng.
• Hai tay vươn cao, hướng thẳng lên trần nhà, ngón tay giữa đẩy căng lên trên để hướng thẳng cột sống.
• Hít sâu, gập người về phía trước, lưng giữ thẳng. Đầu, tay chuyển động cùng lúc. Từ từ gập người xuống đến khi tay chạm sàn.
• Bạn giữ tư thế gập người trong ba nhịp đếm để lưng, vai, cổ được thư giãn. Đồng thời hỗ trợ việc tuần hoàn máu lên những bộ phận ở trên.
• Sau ba nhịp thở nâng người trở lại vị trí cũ và lặp lại thao tác từ 3 đến 5 lần.

Bên cạnh các bài tập này, các bài tập về cơ bắp cốt lõi có thể giúp giảm cơn đau vai gáy. Các cơ cốt lõi bao gồm, cơ bụng, lưng, và mông. Nếu cơ cốt lõi của bạn khỏe mạnh sẽ giúp bạn giữ đầu của bạn đứng thẳng, trong khi cơ ở cổ của bạn không phải hoạt động quá mức. Nên đi khám trước khi tập để loại bỏ khả năng bị chấn thương mà bạn không biết. Trong quá trình tập, nếu cảm thấy đau hơn, bạn nên tham vấn ý kiến các chuyên gia. Đau vai gáy khá phổ biến nhưng thường không quá nghiêm trọng. Tình trạng này có thể hồi phục sau khoảng 4-6 tuần nếu luyện tập thường xuyên. Khi tình trạng được cải thiện, bạn có thể tập với tần suất, cũng như cường độ cao hơn. Thậm chí khi cơn đau đã được loại bỏ, bạn không nên ngừng tập.

Lụa Spa - Thân khỏe Tâm an.

Trụ sở chính: 486/21A Phan Xích Long, Phường 3, Quận Phú Nhuận TP.HCM

Liên hệ: 098 971 53 56

Website: luaspa.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/luaspa.massagetrilieu