Bài tập chữa đau cổ vai gáy tại nhà

Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở nhân viên văn phòng và những đối tượng thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Nguyên nhân chính dẫn đến đau vai gáy xuất phát từ tư thế sai khi ngồi làm việc hoặc trong sinh hoạt, căng thẳng thần kinh, tai nạn hay chấn thương.

Để phòng và hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy hiệu quả, thói quen tập luyện là rất cần thiết. Áp dụng đúng bài tập sẽ giúp các khối cơ vùng cổ và vai gáy chắc khỏe, khớp đốt sống được thư giãn, tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông tốt, giảm đau mỏi và góp phần đẩy lùi thoái hóa cột sống cổ.

Theo bác sĩ Wade Brackenbury, chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống, phòng khám ACC, việc luyện tập nên được tiến hành song song với quá trình điều trị nguyên nhân gây bệnh. Người bệnh nên dành ra 5 phút mỗi ngày để thực hiện một số bài tập đau vai gáy đơn giản dưới đây.

1. Xoay cổ: Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn.

• Bạn nằm ngửa hoặc đứng
• Giữ nguyên những tư thế này trong khoảng vài phút

• Bạn có thể ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)
  
• Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau hoặc trước
• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra

3. Căng duỗi phần cơ hai bên cổ: Bài tập này sẽ có tác động vào hai bên cổ.

• Tương tự như bài tập trên, bạn có thể ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
  
• Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải
• Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai
• Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu
• Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại

4. Căng duỗi cơ hình thang: Bài tập duỗi cơ này liên quan đến cả cổ và vai.

• Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau
  
• Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái
• Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Lặp lại động tác với bên còn lại
• Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

5. Co duỗi cơ vai: Tương tự như động tác trên, bài tập này sẽ tác động đến cổ và vai

• Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay
  
• Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái
• Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại

6. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim: Bài tập này giúp giải phóng sự căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Tất cả các động tác nên được thực hiện nhẹ nhàng và uyển chuyển nhất có thể.

• Bắt đầu bằng tư thế cái bàn (đầu gối và bàn tay chạm sàn)
  
• Đặt bàn tay phải dưới sàn và giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay trái
• Thở ra, đồng thời luồn tay trái và vai trái chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên, cố định vai sao cho chắc chắn. Hai gối vẫn chống xuống sàn, mông nhấc cao lên như ảnh
• Vươn cánh tay phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà như ảnh
• Giữ tư thế từ 30 – 40 giây
• Đổi bên, lặp lại với tay kia.

6. Xoay vai: Qua bài tập này, các cơ xung quanh vai sẽ được thả lỏng.

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, nhưng bạn cần giữ thẳng lưng và cổ
  
• Nâng vai lên và sau đó xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều tùy ý
• Tất cả các động tác nên được thực hiện càng linh hoạt càng tốt

7. Bài tập làm giãn cơ tay: Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai.

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai
  
• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực
• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực
• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia

Trên đây là những bài tập cơ bản và dễ dàng dành cho tất cả mọi người. Mỗi ngày bạn hãy dành ra một khoảng thời gian nhỏ để tập luyện nhằm đảm bảo sức khỏe của bản thân luôn ở trạng thái tốt nhất nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề: Đau vai gáy khám ở đâu tốt nhất ở Tp Hồ Chí Minh

Lụa Spa - Thân khỏe Tâm an.

Trụ sở chính: 486/21A Phan Xích Long, Phường 3, Quận Phú Nhuận TP.HCM

Liên hệ: 098 971 53 56

Website: luaspa.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/luaspa.massagetrilieu