Ngày nay các vấn đề về gương khớp đau mỏi vai gáy không phải là hiếm gặp. Với những người có tình trạng bệnh lý nhẹ có thể thực hiện các bài tập cổ vai gáy ngay tại nhà sẽ giúp cải thiện đáng kể. Vậy những bài tập này là gì? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết 18 bài tập giúp đánh tan mọi cơn đau vai, cổ, gáy nhé.
Đau vai gáy là thế nào?
Đau vai gáy vốn là tình trạng thường gặp ở những đối tượng văn phòng do thói quen ngồi sai đúng tư thế. Thậm chí với những người ít vận động cơ thể ngồi nhiều cũng sẽ dễ mắc phải. Vì thế để cải thiện tình trạng này hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng bạn nên thường xuyên thực hiện bài tập đau cổ vai gáy sẽ giúp chữa đau vai gáy vĩnh viễn.
Đau vai gáy biểu hiện rõ rệt thông qua các cơn đau
Lợi ích của các bài tập đối với tình trạng đau cổ vai gáy
Thông thường bài tập chữa đau cổ vai gáy chỉ đơn thuần là được lập ra trong kế hoạch điều trị. Tuy nhiên chúng còn mang nhiều lợi ích hơn bạn tưởng, một trong số đó phải kể đến:
Kéo giãn cổ
Bài tập vai gáy sẽ giúp kéo giãn, tăng độ đàn hồi đối với cơ cổ nhờ đó mà giảm độ cứng của vai. Ngoài ra chúng cũng xóa tan được các cơn nhức mỏi. Vì thế theo khuyến cáo của nhiều y bác sĩ việc thực hiện bài tập cổ vai gáy phải diễn ra thường xuyên hàng ngày, tần suất vừa phải.
Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ
Ngoài lợi ích trên các bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cho cơ cổ cải thiện tình trạng nhức mỏi đồng thời chữa bệnh đau cổ vĩnh viễn. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả tốt bạn nên tập cách ngày.
Thúc đẩy lưu thông máu
Các bài tập chữa đau vai gáy còn giúp đẩy lưu lượng máu đến cơ và mô mềm tại vị trí như cổ và vùng lưng nhờ đó tăng tầm vận động của cơ thể giảm đau nhức. Lưu ý để bài tập có tác dụng bạn cần tập ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Các bài tập cổ vai gáy sẽ giúp lưu thông máu
18 bài tập chữa đau cổ vai gáy
Dưới đây là 18 bài tập cổ vai gáy được sử dụng phổ biến nhất:
Xoay cổ
- Bước 1: Từ vị trí cân bằng ban đầu ta xoay cổ sang trái một cách từ từ
- Bước 2: Hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 5 giây
- Bước 3: Chuyển về tư thế ban đầu sau đó xoay sang phải giữ nguyên 5s.
Ưỡn ngực
- Bước 1: Sử dụng 1 chiếc ghế tựa chúng ta ngồi quay mặt về phía trước không được dựa lưng vào ghế
- Bước 2: Mở rộng 2 cánh tay lên trên đầu căng hết cỡ
- Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 5 giây sau đó quay về tư thế ban đầu.
Kéo giãn cơ cổ hai bên
- Bước 1: Có thể ngồi trên ghế hoặc bên dưới sàn
- Bước 2: Đưa tay phải lên đỉnh đầu sau đó kéo cổ nghiêng sang bên phải
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế thẳng lưng đồng thời thả lỏng hai vai trong 30 – 40 giây
- Bước 4: Quay về tư thế cũ và lặp lại với bên trái.
Kéo giãn cơ hình thang
Bài tập kéo giãn cơ hình thang
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đưa cánh tay phải ra phía sau đồng thời lấy tay trái nắm tay phải
- Bước 2: Từ từ kéo nhẹ tay phải về phía bên trái
- Bước 3: Nghiêng cổ về phía bên trái
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 20 giây sau đó làm tương tự với bên kia.
Tư thế chiến binh
- Bước 1: Đứng thẳng và đưa chân phải ra phía sau, chân trái đưa về phía trước song song với chân phải
- Bước 2: Đầu gối chân trái gập 90 độ sau đó đưa 2 cánh tay lên
- Bước 3: Dang rộng cánh tay sang ngang, đầu thẳng
- Bước 4: Duy trì tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.
Tư thế xâu kim
- Bước 1: Nằm ngửa dưới sàn sau đó nhấc 2 chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Đầu gối trái từ từ hướng lên sát ngực
- Bước 3: Lấy tay trái và tay phải ôm chân phải
- Bước 4: Gác chân trái lên chân phải.
Bài tập nghiêng bên
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng sau đó đưa 2 tay chắp trên đầu
- Bước 2: Nghiên cơ thể sang trái rồi sang phải, giữ lưng thẳng
- Bước 3: Làm lại động tác 10 lần.
Bài tập xoay và nhún vai
- Bước 1: Thực hiện nhún vai lên xuống 30 giây
- Bước 2: Bắt đầu xoay vai về trước sau đó đưa lên cao về phía tai
- Bước 3: Tiếp theo là xoay vai xuống, ra sau đồng thời đẩy hai bả vai vào nhau.
Chi tiết bài tập xoay nhún vai
Tư thế con mèo
- Bước 1: Chống tay và quỳ gối trên thảm với tư thế lưng cong
- Bước 2: Thực hiện hít vào hóp bụng 3 – 5 giây sau đó thở ra đưa lưng về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện các động tác 5 lần.
Ngồi gập về phía trước
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, chân duỗi về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà
- Bước 2: Từ từ cong người đưa 2 tay ôm bàn chân
- Bước 3: Kéo và giữ phần lưng thẳng giãn ra nhất có thể đồng thời hóp bụng hít vào trong 60 – 90 giây
- Bước 4: Thở ra và trở về tư thế ngồi ban đầu.
Bài tập cánh bướm
- Bước 1: Ở tư thế ngồi để lòng chân chạm vào nhau, đưa 2 tay ôm 2 bàn chân
- Bước 2: Duy trì tư thế 10 – 20 giây hít vào hóp bụng sau đó thở ra
- Bước 3: Tập động tác này 3 – 5 lần.
Tư thế em bé
- Bước 1: Ngồi quỳ gối, 2 tay chống xuống sàn giữ 2 ngón chân cái chạm sát vào nhau
- Bước 2: 2 đầu gối hơi cách xa nhau, đặt mông ngồi lên 2 bắp chân
- Bước 3: Từ từ đưa người về trước, đưa 2 tay lên đầu kéo thẳng lưng
- Bước 4: Hít vào thở ra trong 15s. Sau đó quay về tư thế ngồi ban đầu.
Bài tập với tư thế em bé
Dựa lưng vào tường
- Bước 1: Đứng thẳng chạm lưng vào tường, 2 chân rộng bằng vai
- Bước 2: Đưa 2 cánh tay về trước sau đó từ từ ngồi xuống sao cho 2 đầu gối tạo với lưng 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Duy trì trong 30s-60s hoặc tăng thời gian lên.
Tư thế mặt bò
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: Đưa chân trái vòng qua mông phải và chân phải vòng qua chân trái
- Bước 3: Đưa tay phải lên trên vòng ra sau lưng, tay trái đưa ra sau lưng vòng lên nắm lấy tay phải
- Bước 4: Kéo thẳng lưng duy trì tư thế 20s.
Bài tập làm giãn cơ tay
- Bước 1: Đứng thẳng lưng đưa tay di chuyển ra sau lưng
- Bước 2: Rướn người giơ hai tay lên cao để lưng giãn thẳng
- Bước 3: Duy trì trong 30 – 40 giây , lặp lại 3 lần.
Co duỗi cả hai vai
- Bước 1: Đứng thẳng lưng sau đó đưa 2 tay ra sau lưng
- Bước 2: 2 chân nhón lên đồng thời 2 tay nắm vào nhau kéo căng cổ từ từ ngả về phía sau
- Bước 3: Duy trì 30 – 40 giây sau đó đưa về vị trí ban đầu.
Duỗi cơ hình thang
- Bước 1: Nằm sấp người, chống 2 tay về phía đầu
- Bước 2: Chống tay đưa cổ và lưng từ từ lên cao cho đến khi cảm thấy lưng căng, giãn
- Bước 3: Duy trì 20 giây lặp 4-5 lần.
Tư thế nhân sư
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: 2 khuỷu tay đặt vuông góc với mặt đất sau đó nâng đầu và ngực lên cao, đùi, mông chân giữ nguyên tư thế ban đầu
- Bước 3: Ưỡn ngực, cổ thẳng, hít sâu 20 giây.
Bài tập tư thế nhân sư
Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau cổ vai gáy
Khi tập bài tập cổ vai gáy có thể bạn sẽ gặp 1 số vấn đề như cổ vẫn đau, vai vẫn mỏi. Để tránh tình trạng này bệnh nhân hãy lưu ý:
Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi tập
Nếu muốn bắt đầu bất tập luyện hãy liên hệ bác sĩ để tham khảo ý kiến. Có thể liên hệ với bác sĩ phục hồi chức năng thậm chí là chuyên viên vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập tốt hơn.
Các bài tập trị đau cổ không gây đau khi thực hiện
Với những bài tập cổ vai gáy đúng sẽ không gây đau đớn đến các vị trí cũ như cổ, vai gáy. Vì thế trong quá trình luyện tập nếu cảm thấy đau đớn hơn ban đầu hãy dừng lại và gọi ngay cho các bác sĩ.
Kiểm soát cơn đau trước khi tập
Để việc tập luyện không bị ảnh hưởng các bác sĩ sẽ kê cho bạn một số loại thuốc kháng viêm hoặc viên giảm đau như Ibuprofen, hay celecoxib. Thậm chí là phải can thiệp vật lý trị liệu như xoa bóp, châm cứu sau đó mới có thể luyện tập tại nhà.
Liên hệ bác sĩ ngay khi có dấu hiệu bất thường
Đau cổ cũng có thể là biểu hiện của viêm màng não, ung thư… Vì thế việc luyện tập gần như không mang lại hiệu quả vì thế hãy đến gặp bác sĩ ngay để được chẩn đoán kịp thời.
Lụa Spa - nơi hỗ trợ điều trị đau vai gáy hiệu quả
Trên đây là 18 bài tập cổ vai gáy được các chuyên gia gợi ý. Nếu bạn đang có nhu cầu trị đau cổ vai gáy bằng 1 phương pháp khác hãy đến với Lụa Spa để được tư vấn tận tình hơn.
Lụa Spa - Thân khỏe Tâm an.
Trụ sở chính: 486/21A Phan Xích Long, Phường 3, Quận Phú Nhuận TP.HCM
Liên hệ: 098 971 53 56
Website: luaspa.vn
Fanpage: https://www.facebook.com/luaspa.massagetrilieu
