Tự tập chữa đau cổ vai gáy

Đau mỏi vai gáy luôn là nỗi ám ảnh không nhỏ của nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng vốn phải ngồi lâu khi làm việc. Một trong những cách chống lại chứng bệnh khó chịu này là thực hiện các bài tập vai gáy đơn giản tại nhà thường xuyên.

Tuy nhiên, đối với những người bận rộn không có nhiều thời gian.  Điều quan trọng là tìm kiếm những bài tập đơn giản mà hiệu quả. Chỉ cần bạn hiểu rõ nguyên tắc bài tập , cách thức thực hiện và một số lưu ý đi kèm. Dưới đây là những bài tập chữa đau vai gáy tại nhà và những thông tin quan trọng đi kèm.

Đau cổ vai gáy là triệu chứng thường gặp ở những người thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Đau vai gáy tê tay là hiện tượng phổ biến trong xã hội hiện đại, đặc biệt là ở những người có đặc thù công việc phải ngồi nhiều giờ liền tại một vị trí. Nhiều người sau một đêm ngủ dậy bỗng thấy đau nhức khắp mình, đặc biệt là đau cổ vai gáy, đau tê dại vùng vai, gáy, nhiều khi đau bả vai lan xuống cánh tay, làm tê mỏi cánh tay, cẳng tay và ngón tay. Triệu chứng này có thể trong nhiều ngày, thậm chí trong nhiều tháng… 

Để phòng và hỗ trợ điều trị chứng đau vai gáy hiệu quả, thói quen tập luyện là rất cần thiết. Áp dụng đúng bài tập sẽ giúp các khối cơ vùng cổ và vai gáy chắc khỏe, khớp đốt sống được thư giãn, tạo điều kiện cho máu huyết lưu thông tốt, giảm đau mỏi và góp phần đẩy lùi thoái hóa cột sống cổ.

Tác dụng của các bài tập trị đau cổ vai gáy

• Giảm đau, phục hồi chức năng vai gáy: thường xuyên luyện tập theo những bài tập vận động sẽ giúp cơ và xương cốt người bệnh linh hoạt hơn. Việc vận động rất có lợi cho quá trình tuần hoàn, từ đó giúp cho lượng máu và dinh dưỡng đưa tới các vùng bị tổn thương ổn định hơn, hỗ trợ tốt cho quá trình phục hồi.

• Dễ thực hiện tại nhà: các bài tập vai gáy này đều khá đơn giản, không đòi hỏi các thiết bị đắt tiền kèm theo. Bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà, hay thậm chí thực hiện ngay tại văn phòng làm việc.

• Không có tác dụng phụ: đây là biện pháp tác động lên xương cơ hoàn toàn tự nhiên, không có sự can thiệp của thuốc nên sẽ không gây ra các tác dụng phụ nguy hại.

• Tăng cường sức khỏe: không chỉ giúp giảm đau vai gáy nói riêng, các bài tập này còn giúp tăng cường chức năng của hệ tuần hoàn, hệ tiêu hóa… giúp cơ thể khỏe mạnh một cách toàn diện.

Một số bài tự tập trị đau cổ vai gáy

Tư thế Trái tim tan chảy (Anahatasana)

Tư thế Trái tim tan chảy đơn giản và rất dễ thực hiện. Tư thế này tập trung cải thiện chức năng cho hệ kinh lạc ở cánh tay, giúp lưu thông huyết mạch từ tim lên vai gáy và tới 2 cánh tay. Đồng thời, tư thế này giúp điều hòa tâm trí, giúp người tập thư giãn và thả lỏng các cơ ở vai gáy, giảm căng cơ.

Hướng dẫn: Đầu tiên bạn đưa hai tay về phía trước, duỗi thẳng, sau đó bạn cúi đầu và hạ ngực xuống sàn tiếp theo hãy đẩy nhẹ hông ra sau về phía gót chân và giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con cá (Matsyasana)

Đây là bài tập massage tự nhiên cho vai và cổ. Tư thế này đặc biệt hữu hiệu trong việc giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này.

Hướng dẫn: Đầu tiên bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau, hai tay đặt xuống phía dưới mông tiếp theo đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực. Giữ tư thế này 20-30 giây bạn lặp lại động tác 5 lần.

Tư thế con thỏ (Sasangasana)

Một tư thế vô cùng đơn giản nhưng lại có tác động sâu vào bên trong các tuyến nội tiết giúp mọi người thư giãn, lưu thông máu.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha

Hướng dẫn: Đầu tiên bạn ngồi đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân, tiếp theo đặt cả 2 tay ra sau lưng nắm lấy gót chân từ từ hít vào đồng thời đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông cao lên giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, thở ra và từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu, thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

Tư thế con mèo (Cat-cow pose)

Bạn bắt đầu động tác bằng cách chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cho phần vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Tiếp theo, bạn hít sâu, thả lỏng phần bụng hướng xuống sàn, ưỡn ngực, ngẩng đầu lên.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nhaSau đó, bạn thở ra chậm rãi, hóp bụng và đẩy cong phần lưng lên trần nhà, cúi cằm sát vào hõm ngực, siết chặt cơ mông; lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Cánh Cung(Bow Pose)là một trong mười hai tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Ngoài tác dụng giãn cơ, tư thế này còn tác động nhiều vào cột sống, giúp bạn dần dần trở lên linh hoạt hơn và giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập nên bạn cần tập trung thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn.

Hướng dẫn: Đầu tiện bạn hãy nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này. Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

Tư thế chim đại bàng

Tư thế này yêu cầu bạn phải có sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng. Đứng ở tư thế chim đại bàng, cơ đùi, vai, hông và lưng trên sẽ được duỗi thẳng, giảm áp lực và giúp giảm căng cơ vai gáy đáng kể.bai-tap-giam-dau-moi-vai-gay-tai-nha

Hướng dẫn: Đầu tiên bạn đứng trong tư thế Núi, Tadasana. Co nhẹ hai gối, nhấc bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải. Hướng các đầu ngón chân trái về phía sàn nhà, ấn gót về sau, sau đó móc mặt trước chân trái vào sau cẳng chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải. Tiếp theo hãy duỗi thẳng hai cánh tay thẳng về phía trước, song song với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai ở sau lưng. Chéo hai cánh tay trước thân sau cho cánh tay phải trên cánh tay trái, tiếp đến co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau. Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại cho bàn tay trái, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải sẽ ở trên cao các ngón tay trái. Sau đó ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay cao, duỗi thẳng các ngón tay lên cao hướng trần nhà.Giữ tư thế trong 15-30 giây. Sau đó thả lỏng tay và chân, về lại tư thế Núi. Lập lại tư thế này đổi bên.

Bài tập tư thế nhân sư (Sphinx pose)

Bài tập giúp kéo dài và giải phóng các chèn ép ở cột sống, đặc biệt vùng cột sống cổ.

Cách thực hiện: Đầu tiên, bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau. Sau đó, bạn giữ chặt lưng, mông và đùi, từ từ dùng hai tay nâng phần thân trên đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, ưỡn ngược, cằm hướng ra trước, hít sâu.

Bạn giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều; lặp lại động tác 5 lần.

Các biện pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa đau vai gáy

• Ngoài việc thường xuyên và kiên trì thực hiện các bài tập vai gáy thì bạn cũng đừng quên có một lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học. Vừa hỗ trợ điều trị đau vai gáy, vừa mang đến một sức khỏe toàn diện chống lại các chứng bệnh khác.
• Lối sống lành mạnh: người bệnh có lối sống lành mạnh, tham gia các hoạt động thể dục thể thao, cân bằng giữa làm việc và nghỉ ngơi. Hạn chế thức khuya, thiếu nghỉ ngơi. Và đặc biệt cần tránh duy trì quá lâu 1 tư thế mà nên thường xuyên vận động thư giãn. 
• Có chế độ dinh dưỡng đầy đủ: nên bổ sung canxi, khoáng chất cũng như các dưỡng chất tốt cho xương. Và đặc biệt cần tránh xa rượu bia và các chất kích thích
• Tránh căng thẳng: bạn cũng cần giảm tải áp lực và căng thẳng, lo âu trong cuộc sống.

Vừa rồi là một số bài tập vai gáy cơ bản, dễ làm theo và hoàn toàn có thể tự thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn hãy áp dụng các động tác trên để cơ thể luôn khỏe mạnh, tránh xa chứng đau mỏi vai gáy đầy phiền toái nhé.

Lụa Spa - Thân khỏe Tâm an.

Trụ sở chính: 486/21A Phan Xích Long, Phường 3, Quận Phú Nhuận TP.HCM

Liên hệ: 098 971 53 56

Website: luaspa.vn

Fanpage: https://www.facebook.com/luaspa.massagetrilieu